tout savoir pour bien préparer la saison

 

Entrainement VTT : La préparation hivernale

 

L’hiver est là et les objectifs de la prochaine saison sont encore loin. Suite à une petite coupure et à un allègement des charges d’entraînement il est temps de reprendre une préparation structurée.
Quelles activités sportives pratiquer ? Quel type d’entraînement favoriser ?
Voici quelques conseils afin d’aborder sereinement la période hivernale.

En cette période de l’année, le VTT n’est pas la priorité. Il est même conseillé de mettre le vélo de coté afin de se consacrer à la pratique d’autres activités sportives, que en tant que cycliste nous n’avons pas l’habitude de pratiquer. Sports d’intérieur ou d’extérieur, petit tour d’horizon des activités à favoriser l’hiver.

Les activités sportives d’extérieur

Natation, course à pied (à petite dose et sur terrains stables), roller, marche en montagne, ski de fond ou de randonnée sont les sports d’extérieur à favoriser au dépend des activités sportives telles que les sports collectifs, le squash, le tennis ou encore la course en montagne, qui ont comme inconvénients de solliciter fortement les articulations et par conséquent d’augmenter les risques de blessures. Ne serait-il pas embêtant de se fouler une cheville ou de se faire mal au genou suite à un mauvais appui ?

Mention spéciale à la natation et au ski nordique qui sont des sports très complets que ce soit au niveau musculaire ou cardio-respiratoire.

En natation, il est conseillé de privilégier le crawl et le dos crawlé qui sont deux nages très intéressantes en terme de renforcement musculaire des abdominaux et du dos. Cette activité dite « portée », et donc non traumatisante, offre également l’avantage de n’exercer aucune contrainte au niveau des articulations (à conseiller donc à tous les cyclistes fragiles des genoux et des chevilles). De plus, la pratique du dos crawlé va permettre une « ouverture » au niveau de la cage thoracique et ainsi permettre au cycliste de se redresser, lui qui de part la pratique du vélo a tendance à rentrer les épaules.

Les chanceux qui habitent dans des régions montagneuses ont aussi l’opportunité de pratiquer le ski de fond, où plutôt le skating. Ce sport d’hiver offre l’avantage d’un renforcement musculaire complet (jambes, bras, abdos et dos sont sollicités) et également d’un entraînement cardio-vasculaire similaire à celui que l’on va retrouver en VTT.

Les activités sportives d’intérieur

Vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner ? Les conditions climatiques ne vous permettent pas de sortir ?
En salle ou à domicile, il existe une multitude d’activités que vous pouvez pratiquer en période hivernale.

En ce qui concerne les activités cardio-vasculaires nous vous conseillons le rameur, le vélo elliptique ou encore le vélo de spinning.

Le rameur et le vélo elliptique proposent l’avantage d’un entraînement musculaire complet, tandis que le vélo de spinning se rapproche énormément du cyclisme. Ces activités doivent être pratiquées sur des temps d’efforts courts (pas plus d’une heure) et à des intensités variées afin de rester ludiques et bénéfiques. Si vous en avez l’occasion, n’hésitez pas à tester une séance de vélo de spinning lors d’un cours collectif. Travail en force, vélocité, sprints, intensités courtes… les séances proposées en salle sont l’occasion de réaliser quelques rappels et ainsi de maintenir sa condition. Multiple champion du monde sur piste, le cycliste Jérôme Neuville était un adepte du vélo de spinning lors de sa préparation hivernale (voir « Jérôme Neuville : son entraînement« ).

 

En outre, pour compléter l’entraînement cardio-vasculaire, il est conseillé d’intégrer dans votre programme quelques séances de renforcement musculaire général.

Le VTT est une des activités du cyclisme les plus complète en terme de sollicitations musculaires. En effet, au-delà du travail exercé au niveau des jambes, les multiples contraintes liées à ce sport amènent le VTT’iste à sans cesse utiliser les muscles du tronc et des membres supérieurs. Bien gainé, l’ensemble abdos/lombaires va permettre de « fixer » le bassin et ainsi favoriser la restitution de toute la puissance exercée par les membre inférieurs (Cf. « Le gainage« ) ; lors des descentes rapides et parsemées d’obstacles en tous genres (pierres, racines, souches, roches) les muscles des bras, des épaules et du dos vont devoir encaisser les chocs et résister pendant parfois de longues minutes ; l’accumulation de freinages répétés va également solliciter les avants bras, alors que les changements de position avant, arrière et latéraux nécessaires lors des passages techniques vont faire appel à l’ensemble des muscles du corps. Tous ces muscles doivent donc être renforcés pendant l’hiver, car une fois la saison lancée il sera beaucoup plus difficile d’intégrer des séances de préparation physique en plus des entraînements VTT. Cette préparation physique générale peut-être réalisée en salle grâce à des appareils de musculation, mais également à domicile à partir d’exercices de renforcement musculaire simples et nécessitant peu de matériel (Cf. « Muscler son dos« ).

 

La période hivernale est donc l’occasion pour le VTT’iste de ranger son vélo quelques temps et d’en profiter pour goûter à toutes les activités sportives qu’il n’a pas l’occasion de pratiquer le reste de l’année. Sport indoor ou outdoor, cardio-vasculaire ou musculaire, si certaines activités sont davantage conseillées, le principal est de varier les intensités en intégrant régulièrement des accélérations et des sprints lors de vos séances d’entraînement afin de ne pas perdre vos qualités de résistance et d’explosivité. Une à deux séances de renforcement musculaire par semaine sont également les bienvenues. Attention toutefois à ne pas trop en faire, les charges d’entraînement globales doivent bien évidemment rester raisonnables afin d’envisager une reprise progressive du VTT début janvier avec un maximum de fraicheur.

 

Entraînement VTT : Evaluer sa condition physique

La saison de VTT est longue et il est important de réaliser régulièrement des périodes de récupération afin de recharger les batteries, pour pouvoir ensuite repartir sur de nouveaux cycles d’entraînement en vue des prochains objectifs. Afin de faire le point sur l’assimilation des dernières semaines d’entraînement et de réévaluer ses points forts et ses points faibles, il peut être judicieux de profiter de ces petites coupures pour effectuer quelques tests de terrain. Le coach vous propose aujourd’hui 3 tests pour évaluer votre condition physique.

La saison est belle et bien lancée et vous avez peut-être déjà réalisé votre premier objectif de la saison. A la suite de cette première épreuve il va être essentiel d’observer une période de récupération de 5 à 10 jours avant d’enchaîner sur votre prochain cycle de préparation. En effet, même si vous ne ressentez pas forcement le besoin de lever le pied et que vous vous sentez en grande forme, le fait d’alléger immédiatement votre volume d’entraînement vous évitera de faire face a un coup de fatigue quelques semaines plus tard, lorsque le moment sera venu de réaliser d’importantes charges d’entraînement. Néanmoins cette période de transition ne doit pas vous faire perdre vos acquis. C’est la raison pour laquelle on maintiendra deux à trois séances dans la semaine, orientées principalement sur de l’endurance de base (intensité < 75 % FC Max) agrémentée de quelques intensités courtes. Il pourra également être intéressant de profiter de ces quelques jours pour faire le point sur vos forces et vos faiblesses avant de se relancer dans la préparation de votre prochain objectif. En effet, rien de tel qu’un bilan de condition physique afin de pouvoir par la suite cibler judicieusement votre entraînement.

Pour ce faire, il existe une multitude de tests permettant d’évaluer ses capacités. Au delà de l’épreuve d’effort en laboratoire qui reste difficilement exploitable, chaque cycliste a la possibilité de réaliser une batterie de tests simples et à proximité de chez lui, ce qui lui permettra de pouvoir effectuer des bilans tout au long de l’année, puis de comparer ses performances sur plusieurs saisons. Nous avons ainsi sélectionné trois tests qui vous serviront de base pour évaluer régulièrement vos capacités. Ceux-ci doivent être réalisés suite à un jour de repos,3 heures minimum après avoir pris un repas léger, et avec de bonnes conditions météorologiques (temps sec, sans vent, températures positives …). Un échauffement progressif d’une trentaine de minutes devra être effectué au préalable.

Le test sur 30 secondes

Plus scientifiquement connu sous la dénomination de test de Wingate, l’objectif est ici de réaliser un effort maximal pendant 30 secondes. On évalue alors sa vitesse maximale et sa résistance lors d’un effort court.

Protocole :

Choisissez une route plate, sans virages ni obstacles puis mémorisez un point de départ qui servira de référence lors des prochains tests. Réglez ensuite votre braquet afin de pouvoir atteindre une fréquence de pédalage supérieure à 120 tr/mn pendant l’effort, puis roulez doucement jusqu’au point de départ et ralentissez afin de réaliser un démarrage semi-arrêté. A partir de là réalisez un véritable sprint puis maintenez l’allure la plus élevée possible jusqu’à ce que les 30 secondes se soient écoulées. Notez ensuite la distance parcourue, vos vitesses moyenne et maximale ainsi que vos cadences de pédalage moyenne et maximale. Si vous êtes équipé d’un capteur de puissance (félicitation !), relevez également vos puissances moyenne et maximale.

Ces résultats vous donneront des informations sur votre puissance explosive (pic de puissance ou de vitesse) ainsi que sur votre résistance à l’effort. On peut effectivement calculer un indice de fatigue grâce à la formule suivante :

(Puissance moyenne lors de 5 premières secondes – Puissance moyenne lors de 5 dernières secondes) / Puissance moyenne lors de 5 premières secondes x 100.

Ce calcul peut également être réalisé avec des bases de vitesses moyennes. Ainsi, dans le cadre d’une préparation spécifique, l’objectif sera de réduire cet indice de fatigue au maximum.

Le test sur 6 minutes

L’objectif est ici d’évaluer votre Puissance Maximale Aérobie (PMA).

Protocole :

Choisissez une montée régulière de 2 km minimum puis mémorisez un point de départ qui servira de référence lors des prochains tests. A partir de cet endroit, l’objectif est de réaliser le maximum de distance en 6 minutes. Attention à ne pas partir trop vite, pensez à gérer votre effort pour que votre allure soit la plus linéaire possible. Vous allez ainsi obtenir une vitesse moyenne, voire une puissance moyenne sur 6 minutes pour ceux qui disposent d’un capteur de puissance. Cette valeur va correspondre à votre PMA, et divisée par votre poids actuel vous obtiendrez également un rapport puissance/poids qu’il pourra être intéressant de comparer tout au long de la saison. La fréquence cardiaque maximale atteinte sera également à relever car elle correspondra, à quelques pulsations prêtes, à votre fréquence cardiaque maximale du moment, qui servira de base pour calculer vos zones d’intensités.

Le test sur 20 minutes

Ce test va vous donner une indication sur l’intensité que vous pouvez maintenir au seuil anaérobie.

Protocole :

Choisissez une montée longue, régulière et pas trop pentue (< 8 %) puis mémorisez un point de départ qui servira de référence lors des prochains tests. A partir de cet endroit, l’objectif est de réaliser le maximum de distance en 20 minutes. A l’image du test précédent une bonne gestion de votre effort est ici primordiale afin de ne pas « exploser » au bout de quelques minutes. A l’issu de ce petit contre la montre, notez la distance parcourue, votre fréquence cardiaque moyenne et votre cadence de pédalage moyenne. Si vous êtes équipé d’un capteur de puissance, relevez en plus votre puissance moyenne. Ces puissances et fréquences cardiaques moyennes vous serviront de référence lors de vos prochaines séances d’entraînement au seuil.

Les résultats obtenus sur ces 3 tests doivent alors amener à une réflexion sur la suite de votre préparation. Ils confirmeront peut-être certaines faiblesses ressenties en course et votre programme d’entraînement devra ainsi être réajusté en conséquence.

Exemple : Je me sens bien sur un effort long, par contre j’ai des difficultés à être dans l’allure lorsque le rythme accélère brusquement. J’ai donc besoin de m’entraîner davantage en fractionné court. Suite à un cycle d’entraînement orienté sur ce type d’exercice, il pourra alors être intéressant de réaliser à nouveau ces tests afin de confirmer ou non sa progression.

 

 

Entrainement VTT : Préparer une grosse rando

Suite à une reprise progressive basée sur un entraînement général en début d’année, il est désormais question d’orienter progressivement sa préparation en fonction du premier objectif que vous avez soigneusement coché sur votre calendrier 2012. A titre d’exemple, nous nous baserons sur une des épreuves VTT incontournable du début de saison, l’Offroad PACA qui se déroulera à Cassis le 18 mars prochain.

Cette course d’ouverture de la saison VTT propose un parcours plutôt exigeant. Au menu : longues montées, petits raidars, portages, singles, passages techniques, grandes descentes dans des pierriers… le tout pour un total de 55 km et près de 1800 m de dénivelé positif, plutôt pas mal pour un début de saison ! Il nous reste donc 7 semaines pour préparer cette épreuve, penchons nous d’un peu plus près sur le contenu de l’entraînement des prochaines semaines.

3 à 4h… c’est le chrono que peut espérer réaliser un pilote déjà bien entraîné sur cet offroad, ce qui représente une durée d’effort plutôt longue pour une course de VTT. Sur le plan physiologique, les montées de plusieurs kilomètres s’effectueront à une intensité proche du seuil anaérobie, soit 90 à 95 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max), tandis que les courts passages en pente raide et les relances solliciteront l’organisme au delà de sa Puissance Maximale Aérobie (PMA), intensité à laquelle la production de lactate s’amplifie et où les jambes commencent à brûler. Les portions de parcours plus roulantes devront quant à elles permettre de récupérer et il faudra également penser à gérer ses efforts afin d’aborder les descentes techniques avec un minimum de fraîcheur et de lucidité. Les qualités à travailler pour aborder dans les meilleures conditions ce type d’épreuve sont donc l’endurance, la résistance au seuil, la tolérance aux lactates ainsi que la technique en descente caillouteuse. A partir de ce constat, la préparation peut se décomposer en 3 cycles de travail. Une première période d’entraînement général de 4 semaines, puis 2 semaines de préparation spécifique, pour terminer par une dernière semaine de récupération avant la course.

Intéressons nous aujourd’hui au premier cycle d’entraînement. D’une durée de 4 semaines il va intégrer du travail au seuil et en endurance mais également de la force et de la vélocité afin d’augmenter sa puissance de pédalage. L’objectif est ici de pouvoir maintenir à de multiples reprises une intensité élevée sur plusieurs dizaines de minutes sans pour autant fléchir en fin de parcours.

Le travail de la force peut véritablement être assimilé à de la musculation spécifique sur le vélo. Il va consister à enrouler de gros développements à des fréquences de pédalage très faibles, de l’ordre de 30 à 50 tr/mn. Afin de concentrer toute son énergie sur les membres inférieurs il sera important lors de la réalisation de cet exercice de rester gainé tout en relâchant le haut du corps. Les mains seront simplement posées sur le cintre pour ne pas tirer sur celui-ci et les épaules resteront immobiles, toute l’attention s’orientera sur le cycle de pédalage qui devra rester fluide et sans à-coups. Les séances de force s’effectueront en fractionné sur des temps d’effort ne dépassant pas 5 minutes, de préférence sur route dans des montées de 5 à 8 % de pente. La récupération entre les répétitions sera égale ou supérieure à celles-ci, et dans l’idéal on redescendra tout en pédalant afin de ne pas se refroidir.

Vous connaissez surement la formule « Puissance = Force x Vitesse » !?

Celle-ci s’applique évidemment à l’entraînement en cyclisme, c’est pourquoi il est important de travailler sa vitesse de pédalage en parallèle des exercices de force musculaire. De manière générale, la fréquence de pédalage doit se situer aux alentours de 100 tr/mn sur le plat et 80 tr/mn en montée. Dans le cadre d’une séance spécifique de vélocité il peut alors s’avérer intéressant de s’entraîner à des cadences supérieures mais sur des durées relativement courtes. Une séance sur le plat pourra par exemple intégrer 3 séries de 5 fois (2 minutes à 110 tr/mn + 2 minutes à 90 tr/mn), avec 10 minutes de récupération à 95 tr/mn entre les séries. En terme d’effort on pourra également en profiter pour réaliser les exercices de vélocité à des intensités élevées, proche du seuil par exemple.

Le seuil anaérobie correspond théoriquement à une zone de transition entre les métabolismes aérobie et anaérobie, processus fonctionnant respectivement avec et sans apport d’oxygène. Sur le terrain cette intensité peut être déterminée au moment où la conversation devient difficile et où la douleur musculaire au niveau des jambes se fait progressivement ressentir, mais reste supportable. S’entraîner au seuil va permettre de repousser l’apparition de ces sensations, et suite à un entraînement rigoureux vous pourrez vous apercevoir en quelques semaines que vous roulerez plus vite pour un effort identique. Plus concrètement, en terme d’entraînement vous commencerez par effectuer beaucoup de répétitions avec des temps d’effort courts, 6 fois 4 minutes entrecoupés de 5 minutes de récup par exemple, puis vous augmenterez progressivement les durées d’effort tout en diminuant parallèlement le nombre de répétitions afin de pouvoir finalement maintenir 40 à 50 minutes d’effort à cette intensité au total. En fin de cycle vous devriez ainsi pouvoir réaliser 4 fois 10 minutes au seuil entrecoupés de 5 minutes de récupération active.

Enfin, toujours dans une optique de spécificité, il sera intéressant de s’entraîner au plus proche du parcours sur lequel vous évoluerez le jour J. Pour ceux qui prépare l’Offroad de Cassis il sera alors intéressant d’effectuer les séances sur des parcours vallonnés où l’on profitera des montées pour réaliser ses exercices. Par ailleurs, afin d’améliorer ses capacités d’endurance, il pourra être judicieux d’intégrer le travail au seuil et en vélocité à la fin des séances longues, soit après 2h30 à 3h d’effort.

Exemple de semaine type d’entraînement :

Jour	Type d’entraînement	Description de la séance
Lundi	REPOS	-
Mardi	Force (sur route)	Echauffement + 5 fois (3’ force à 40 tr/mn + 5’ récup) + 10’ à 100 tr/mn sur le plat
Mercredi	Endurance-Vélocité	2h30 à 75-90 % FC Max, terrain vallonné, intégrer 7 fois (3’ à 90 tr/mn + 1’ à 70 tr/mn) dans une longue montée roulante en fin de séance
Jeudi	REPOS	-
Vendredi	Force (sur route)	Echauffement + (2’ à 35 tr/mn + 5’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 5’ récup + 4’ à 45 tr/mn + 5’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 5’ récup + 2’ à 35 tr/mn) + 10’ à 100 tr/mn sur le plat
Samedi	Vélocité-Seuil	Echauffement + 3 fois (4’ à 100 tr/mn au seuil + 2’ à 90 tr/mn récup + 3’ à 105 tr/mn au seuil + 2′ à 90 tr/mn récup + 2′ à 110 tr/mn (I4) + sprint sur 10 tours de manivelles), Récup : 5’, terrain plat
Dimanche	Endurance-Seuil	4h à 70-80 % FC Max, terrain vallonné, intégrer 6 fois (5’ au seuil + 5’ récup) en montée lors de la dernière heure

 

 

Augmenter sa puissance en VTT

 

A l’image de nombreux sports, le VTT est une discipline qui nécessite aussi bien des qualités physiques que techniques. Zinedine Zidane en football, Sergueï Bubka en saut à la perche, Alberto Tomba en ski alpin ou encore Julien Absalon en VTT XC… tous ces grands champions avaient certes dès le départ un talent incontestable, mais auraient-ils eu tant de succès s’ils avaient pratiqué une autre activité ? Leur réussite résulte à la fois de qualités innées ainsi que d’une préparation rigoureusement adaptée aux caractéristiques physiologiques et techniques de leur discipline de prédilection. Penchons nous aujourd’hui sur les spécificités physiques propre au VTT XC. Quelles sont les qualités requisent pour la pratique de cette activité et comment les optimiser ?

Améliorer sa PMA

Le VTT est un sport à dominante aérobie qui va dans un premier temps nécessiter de solides capacités d’endurance. L’objectif étant de parcourir une distance le plus rapidement possible il faudra pouvoir maintenir le pourcentage le plus élevé de sa Puissance Maximale Aérobie (PMA) tout au long de l’épreuve. De ce fait, plus votre PMA sera élevée, plus vous aurez la possibilité de réaliser une performance. Pour gagner en puissance il va être nécessaire de s’entraîner en fractionné, sur des temps d’effort s’étalonnant de quelques secondes à plusieurs minutes. De nombreuses études ont démontré qu’il n’existait pas réellement de méthode précise pour augmenter sa PMA, l’essentiel reste de réaliser des efforts au delà de 85 % de celle-ci. Ainsi, des séances comprenant 2 séries de 6 x 3 mn à 85 % de sa PMA ou 3 séries de 6 x 1’ à 100 % de sa PMA ou encore 3 séries de 7 x 30 sec à 120 % de sa PMA restent comparable en terme de progression, à condition d’effectuer ce type d’entraînement deux à trois fois par semaine sur un cycle de 15 jours minimum.

Augmenter sa force musculaire

Votre préparation doit ensuite être adaptée au type de parcours auquel vous allez être confronté. En VTT Cross-Country on s’aperçoit que l’intensité de l’effort varie essentiellement en fonction de la nature du terrain.

Force sous-max

Les circuits proposent souvent des pentes raides qui vont exiger d’évoluer à des cadences de pédalage faibles tout en restant assis sur la selle afin de conserver l’adhérence de la roue arrière. Ce type d’effort va demander des qualités de force importantes. Celles-ci peuvent être améliorées en grimpant à plusieurs reprises une montée raide avec du braquet.

Exemple de séance : 2 séries de 6 fois (1’ assis à 40 tr/mn + 1’ récup), Récup entre les séries : 5 mn.

Lors de ce type d’exercice il faudra redescendre après chaque minute d’effort, les temps de récupération seront réalisés en descente et sur le plat, toujours en tournant les jambes.

Force max et vélocité

Lors des épreuves de VTT XC on retrouve également très souvent de nombreux obstacles (racines, troncs, pierres, flaques, virages en épingle…) qui nécessitent de relancer à faible vitesse et sur de petits braquets afin de ne pas rester scotché au sol. En terme d’entraînement il est ainsi intéressant de conjuguer un travail de force maximale et de vélocité. Des sprints départs arrêtés peuvent être ici un bon moyen de progresser.

Exemple de séance : 15 départs arrêtés sur 20 tours de manivelles avec un braquet permettant de terminer le sprint à une cadence de pédalage de 120 tours/mn sur le plat et 100 tr/mn en montée, Récup : 3 mn. Alterner un sprint assis puis un sprint en danseuse.

Route ou chemin ?

La préparation physique spécifique au VTT XC requiert donc beaucoup d’entraînement à intensités élevées et à des cadences de pédalage variées. Néanmoins, quel type de terrain choisir pour réaliser vos entraînements ? Faut-il mieux privilégier des sols meubles ou bien aller s’entraîner sur route ? En terme de préparation purement physique cette deuxième proposition est de loin la plus intéressante. Cela s’explique de par l’absence de technique, qui va permettre de concentrer toute son énergie sur le travail des membres inférieurs, ainsi que par une meilleure adhérence au sol qui va engendrer un pédalage plus fluide et une puissance beaucoup plus constante. En règle générale la pratique du VTT de compétition nécessite autant d’entraînement sur route que sur chemins. Le Vice Champion Olympique Jean-Christophe Péraud confie même passer 60 % de sa préparation sur route pour 40 % en sous-bois. Il ne faut cependant pas oublier que la majorité des entraînements en endurance sont réalisés sur l’asphalte.

Question matos …

En ce qui concerne le matériel, ne vous sentez pas obligé d’investir dans un vélo de route. Une paire de roues d’entraînement montée avec des pneus slicks d’un pouce et éventuellement une cassette moins étagée de type 11-23 s’adapteront à merveille et vous permettront de vous entraîner avec plus de braquet.

Courir sur route ?

Si vous pratiquez également le cyclisme sur route, vous pouvez aussi participer à quelques courses en guise de préparation. La plupart des Elites Français intègrent ainsi des épreuves sur route dans le cadre de leur préparation, certains réalisent même des exercices d’intensités pendant la course, ce qui ne plaît pas toujours aux routiers !

L’alimentation du vetetiste avant l’effort

 

Le cyclisme est souvent répertorié comme un sport d’endurance. Or, cette activité sportive regroupe en fait de nombreuses disciplines à travers lesquelles l’alimentation du cycliste nécessite d’être aménagée en fonction de la spécificité de l’épreuve effectuée. BMX, VTT descente, cyclisme sur piste, cyclo-cross, CLM, VTT XC, course en ligne, cyclosportive, … à chaque épreuve cycliste correspond une stratégie alimentaire !

Cette première partie sera consacrée à l’alimentation pré-compétitive du cycliste.

La performance en cyclisme est étroitement liée à un certain nombre de facteurs parmi lesquels l’alimentation joue un rôle important. En effet, tout le monde a un jour subit une contre performance liée à un problème alimentaire (carence, digestion difficile, point de côté…) lors d’une compétition ou d’une sortie d’entraînement. De façon logique un cycliste compétiteur n’a pas les mêmes besoins énergétiques qu’un sédentaire ou qu’un sportif du dimanche. Celui-ci ne peut se permettre de « manger » comme tout le monde, ni en quantité ni en qualité, et la moindre erreur nutritionnelle se paye cash chez l’athlète ou le sportif régulier qui souhaite faire quelques compétitions pour le plaisir. La performance ou le plaisir justement, peuvent ne pas s’exprimer quand l’alimentation n’est pas adaptée à l’effort. Or, le cyclisme propose une multitude de disciplines qui vont parfois exiger des stratégies nutritionnelles différentes en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort produit.

Pour plus de clarté lors des prochains chapitres, ces différentes disciplines du cyclisme seront ici classées en trois catégories, de part leur durée d’effort :

• Epreuves cyclistes de Type 1 : effort inférieur à 5 minutes

Le BMX, le VTT descente, et certaines épreuves sur piste (vitesse, 500 m, kilomètre, poursuite…) qui exigent des capacités d’explosivité et de tolérance lactique élevées.

• Epreuves cyclistes de Type 2 : effort égal ou inférieur à 1 heure

On distingue ici les épreuves de courte durée comme le cyclo-cross, les contre-la-montre, les gentlemen et courses de côte qui font appel à des capacités physiologiques proches ou supérieures au seuil anaérobie.

• Epreuves cyclistes de Type 3 : plus de 2 heures d’effort

Les courses sur route (en circuit, en ligne et par étapes), les cyclosportives, ou encore le VTT cross country, qui sont des épreuves d’endurance où la filière aérobie est davantage sollicitée.

Au delà des ces divergences liées à la nature de l’exercice effectué, il est également intéressant de dissocier 3 périodes nutritionnelles bien distinctes : l’alimentation avant, pendant, et après la compétition.

Dans un premier temps, intéressons nous à l’alimentation pré-compétitive du cycliste.

Elle doit permettre au coureur d’arriver à 100 % de ses possibilités le jour J, cependant l’apport nutritionnel et les délais de digestion seront différents en fonction du type d’effort effectué. Il est certain qu’on ne prépare pas un 200 mètres lancé de la même manière qu’une course de 150 km.

Alimentation à J-3

En ce qui concerne la préparation d’une épreuve cycliste de type 3, la dernière sortie en endurance est effectuée généralement 3 jours avant l’épreuve. Cet entraînement doit être assez long et intense pour permettre de vider les réserves de glycogène musculaire et hépatique, de sorte que durant les 3 jours qui suivent et qui seront réservés au repos et au stockage de l’énergie, le phénomène de surcompensation glycogénique soit favorisé (réserves d’énergie des muscles).

• Alimentation à J-3 :

En ce qui concerne la préparation d’une épreuve cycliste de type 3, la dernière sortie en endurance est effectuée généralement 3 jours avant l’épreuve. Cet entraînement, permettant au coureur de manger 1 à 2 heures avant l’échéance. Puis celui-ci pourra s’hydrater à l’aide d’une boisson d’attente à base de sucre fructose jusqu’au moment du départ, car ce sucre a l’avantage d’être absorbé lentement par l’organisme sans créer de brutale variation de glycémie.
En cas d’effort intense dès les premières minutes de la compétition (cyclo-cross, contre-la-montre, premiers kilomètres de course en bosse…) il sera également possible de consommer un tube de gel énergétique juste avant le départ dans le but d’obtenir un pic de glycémie favorable à un démarrage rapide.

Exemple en vue de la participation à une épreuve cycliste de longue distance (type cyclosportive) le dimanche (avec sortie en endurance le jeudi) :

Période	Alimentation à privilégier	Menu type
Jeudi soir et vendredi	Hyperglucidique	- Pâtes au blé complet + fromage râpé + filet d’huile d’olive - Haricots cuits à la vapeur - Oeufs - Flan aux pruneaux
Samedi matin et midi	Variée	- Carottes râpées + levure de bière + huile de noix - Quiche thon/tomates - Yaourt - Salade de fruits
Samedi soir	Féculents + viande maigre (blanche) + fruits cuits Arrêts des aliments dits « à risque »: viande rouge, tomates et fibres	- Salade de betteraves + huile de soja - Filet de saumon - Riz complet - Pain aux céréales - Pommes au four
Dimanche matin	Repas léger et digeste à base de glucides principalement	- Muesli sans oléagineux - Pain de mie + miel - Yaourt allégé

L’alimentation du vetetiste pendant l’effort

 

Le cyclisme est un sport qui regroupe de nombreuses disciplines à travers lesquelles l’alimentation du cycliste nécessite d’être aménagée en fonction de la spécificité de l’épreuve effectuée. Cyclisme sur piste, BMX, VTT descente, cyclo-cross, course de côte, VTT XC, course en ligne, cyclosportive… à chaque épreuve cycliste correspond une stratégie alimentaire !

Après avoir abordé l’alimentation pré-compétitive du cycliste, intéressons nous à l’alimentation du cycliste pendant l’effort.

L’alimentation du cycliste pendant l’effort va varier en fonction du type d’effort effectué.

Petit rappel:

• Epreuves cyclistes de Type 1 : effort inférieur à 5 minutes

Le BMX, le VTT descente, et certaines épreuves sur piste (vitesse, 500 m, kilomètre, poursuite…) qui exigent des capacités d’explosivité et de tolérance lactique élevées.

• Epreuves cyclistes de Type 2 : effort égal ou inférieur à 1 heure

On distingue ici les épreuves de courte durée comme le cyclo-cross, les contre-la-montre, les gentlemen et courses de côte qui font appel à des capacités physiologiques proches ou supérieures au seuil anaérobie.

• Epreuves cyclistes de Type 3 : plus de 2 heures d’effort

Les courses sur route (en circuit, en ligne et par étapes), les cyclosportives, ou encore le VTT cross country, qui sont des épreuves d’endurance où la filière aérobie est davantage sollicitée.

Plus concrètement, comment bien s’alimenter pendant l’effort ?

• Epreuves cyclistes de type 1

Les épreuves de ce style sont bien trop courtes pour que le cycliste compétiteur ait besoin de s’alimenter pendant l’effort. Cependant, lors de rencontres sur piste ou de runs en BMX les athlètes doivent très souvent enchaîner plusieurs efforts brefs et intenses à seulement quelques dizaines de minutes d’intervalle.
Il est dans ce cas important de penser à s’hydrater entre les séries afin de ne pas subir de baisse de régime lors des manches les plus importantes, qui se déroulent généralement en fin de journée. Il est ainsi conseillé d’absorber, par intervalles réguliers, de petites gorgées d’une boisson d’attente à base de maltodextrine et de fructose afin de rétablir le stock de glycogène à son maximum, mais également de limiter le risque d’une hypoglycémie réactionnelle due au stress lié à la compétition.

• Epreuves cyclistes de type 2

Un effort étalé sur une heure ou moins va favoriser prioritairement la consommation de glycogène, car sur un contre-la-montre ou un cyclo-cross l’intensité va se situer en moyenne entre 80 et 90 % de la VO2 max, avec quelques pics de puissance au-delà de 100 % suivant la variation du terrain.
Or, plus l’intensité de l’exercice augmente et plus les réserves de glycogène musculaire diminuent rapidement. Le cycliste va donc devoir compenser immédiatement le glucose utilisé en absorbant des sucres rapides qui se diffuseront rapidement dans le sang.
Il est ainsi conseillé de prendre un gel énergétique juste avant le départ afin de pouvoir encaisser un effort violent, à l’image d’un départ de cyclo-cross où les premières minutes de la course sont décisives quant à la suite de l’épreuve.
Pendant l’effort il sera important de s’hydrater régulièrement par l’intermédiaire d’une boisson énergétique isotonique (quelques gorgées toutes les 5 à 10 minutes).
Enfin, l’absorption d’un gel énergétique à 10 minutes de l’arrivée pourra être intéressant afin de pouvoir faire la différence dans les derniers hectomètres.

 

Petite astuce, idéale lors du port d’une combinaison et également plus pratique que d’aller mettre la main à la poche du maillot : le cycliste compétiteur aura tout intérêt à glisser son tube de gel juste sous le devant de son cuissard afin de rester concentrer au maximum et de ne pas perdre de temps.
Autre remarque qui peut paraître évidente mais qui s’observe pourtant fréquemment : il s’avère inutile de s’élancer avec 2 bidons lorsque l’on part pour un effort inférieur à une heure, surtout quant il s’agit d’une course de côte où le poids est un facteur primordial. On pourra même se passer de ravitaillement sur une compétition de durée inférieure à 20 minutes.

• Epreuves cyclistes de type 3

L’alimentation lors d’un effort prolongé permet de prévenir l’hypoglycémie en maintenant un bon niveau de sucre dans le sang et donc en limitant les sollicitations des stocks énergétiques (glycogène). Elle peut être solide ou liquide et doit être réalisée régulièrement.

Il est tout d’abord important de penser à s’hydrater fréquemment. Il faut savoir qu’une perte hydrique de l’ordre de 2% du poids du corps équivaut à une diminution d’environ 20% des capacités physiques. Ne seriez vous pas frustré de ne pouvoir pédaler qu’à 80 % de vos capacités ?
La quantité de boisson absorbée doit donc être comprise entre 500 ml et 1 litre par heure selon la température, soit l’équivalent d’un bidon. Le plus simple est de boire 3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 mn. Une solution à base de polymères de glucose est idéale car elle permet de maintenir la glycémie tout en favorisant l’assimilation de l’eau par l’organisme. On trouve d’ailleurs sur le marché une grande variété de boissons énergétiques. Il sera toutefois conseillé de tester ce breuvage à l’entraînement afin de ne pas avoir de surprise le jour de la compétition. Au niveau du dosage, il est conseillé d’ingérer entre 25 et 30 g de glucose par heure pour stabiliser la glycémie et l’insulinémie ; toutefois il faudra davantage diluer les préparations lors de températures élevées car la compensation des pertes hydriques deviendra prioritaire.

Ensuite, une alimentation semi-liquide à base de gels et de pâtes de fruits est intéressante pour des épreuves dépassant 2h30 d’effort. Il faudra cependant éviter de l’associer avec la prise de boisson sucrée, mais plutôt avec de l’eau pure car l’augmentation de la proportion de glucose pour une même quantité de liquide perturbe le fonctionnement de l’estomac. Effectivement, au-delà d’un certain seuil le surplus de sucre ralentit le transit et engendre de ce fait une relative déshydratation, voire une sensation de nausée.

Sur des épreuves d’une durée de plus de 4 heures, comme les cyclosportives, il est vivement conseillé de consommer des aliments solides : barres de céréales, fruits secs, gâteau énergétique, pain d’épices, gâteau de riz ou encore cakes salés seront appréciés. Ils seront consommés par petite quantité dès la première heure de course car leur digestion est plus longue que les préparations liquides ou semi-liquides.

 

D’autre part, en fonction de la physionomie de la course et du type d’épreuve effectuée, il y aura des périodes plus favorables que d’autres pour se restaurer.
En effet, une descente sinueuse, le pied d’un col, une route étroite avec un fort vent de coté, ou encore un endroit propice aux attaques ne seront pas l’idéal pour effectuer son ravitaillement. Il y a des moments clés lors d’une course où il faut davantage rester concentré que d’autres. On profitera ainsi des périodes de « répit » pour s’alimenter : une longue ligne droite, un replat dans un col, un moment calme sans attaques, …
Si on se trouve dans un petit groupe de coureurs, la restauration se fera en dernière position afin de ne pas perturber le passage des relais.
Dans le cas d’une compétition cycliste très nerveuse avec peu de moments de répit (nocturne, course de VTT cross country, …), il sera intéressant d’utiliser des produits énergétiques à ouverture facile ou bien de pré-déchirer les emballages afin de ne pas perdre de temps à essayer de les ouvrir en vain pendant la course.

 

 

L’alimentation de recupération du vetetiste

 

Le cyclisme est un sport qui regroupe de nombreuses disciplines à travers lesquelles l’alimentation du cycliste nécessite d’être aménagée en fonction de la spécificité de l’épreuve effectuée. VTT descente, BMX, cyclisme sur piste, cyclo-cross, course de côte, VTT XC, course en ligne, cyclosportive… à chaque épreuve cycliste correspond une stratégie alimentaire !

Les 2 premières parties de notre dossier traitaient de l’alimentation du cycliste avant et pendant l’effort. Intéressons nous aujourd’hui à l’alimentation de récupération du cycliste.

Quel que soit le type d’épreuve effectué la ration alimentaire post-compétitive doit permettre au cycliste de récupérer rapidement afin de pouvoir aborder les prochains entraînements dans de bonnes conditions. Pour cela il va falloir réhydrater l’organisme, éliminer les déchets et combattre l’acidité liée à l’effort, mais également restaurer les stocks de glycogène musculaire et hépatique.

Dès l’arrivée de l’épreuve le cycliste doit penser à s’alimenter, même s’il n’en éprouve pas le besoin. Les six premières heures suivant l’effort sont primordiales car durant cette période la synthèse du glycogène s’effectue de manière optimale.

L’alimentation se fera d’abord sous forme liquide pour permettre une réhydratation rapide de l’organisme. La prise d’eau gazeuse bicarbonatée est recommandée car elle permet de tamponner l’acidité accumulée dans les tissus et apporte des minéraux essentiels. Elle sera accompagnée d’une boisson à base de glucides afin d’apporter immédiatement du sucre aux muscles et ainsi de favoriser la reconstitution énergétique. Par contre, la consommation de boissons du type « cola » est à proscrire car leur PH n’est pas favorable (trop bas) et la présence de caféine n’est pas souhaitable en période de récupération.

A partir de 30 minutes après l’arrivée on pourra consommer un laitage dans le but d’apporter des acides aminés nécessaire à la synthèse protéique et d’accélérer le stockage du glycogène dans les tissus. L’absorption d’aliments riches en potassium tel des fruits secs, puis un peu plus tard d’une collation solide comme du pain d’épices sera la bienvenue.

Le repas du soir restera léger afin de favoriser la récupération. Il faudra ainsi éviter la consommation d’aliments gras, car plus long à digérer, mais plutôt privilégier des aliments alcalinisants et riches en fibres et minéraux dans l’optique d’accélérer l’élimination des déchets et de restaurer les pertes.

Un peu plus tard, et uniquement si la réhydratation est achevée (urines claires), la prise d’une boisson diurétique comme le thé ou le café sera intéressante car elle va permettre d’accélérer l’élimination des toxines grâce à son action drainante.

Enfin, juste avant le couché, la prise de lait sucré pourra favoriser l’endormissement.

En pratique :

• De l’arrivée à H + 30’ :

– Eau gazeuse bicarbonatée (type St Yorre).

- Boisson glucidique diluée.

• De H + 30’ à H + 60’ :

- Boisson glucidique diluée.

- Yaourt à boire.

- Fruits secs.

• De H + 60’ à H + 3h :

- Eau.

- Collation solide (type gâteau énergétique ou pain d’épice).
- Boisson diurétique (thé ou café).

• Soirée :

- Repas de récupération léger (crudités, féculent, légume sec ou vert, fruits frais, laitage, dessert sucré, eau plate ou gazeuse, germe de blé ou levure de bière).

- Thé vert.

- Lait sucré.

CONCLUSION

Si l’alimentation du coureur cycliste doit être variée et équilibrée tout au long de l’année, l’enchaînement d’entraînements et d’épreuves lors de la saison compétitive prédispose à une modification de certaines habitudes alimentaires. En effet, les approches nutritionnelles pré-compétitive, pendant l’effort, et de récupération s’avèrent totalement différentes. Il faudra ainsi adapter ses repas en fonction du type d’effort à venir, puis penser à se ravitailler correctement lors de l’épreuve, et enfin adopter une alimentation d’élimination après l’effort afin de récupérer rapidement et de pouvoir enchaîner dans de bonnes conditions sur les prochaines échéances.